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Poids de la cheville : lorsque la résistance supplémentaire aide (et quand ça fait mal)

Les poids des chevilles offrent un concept simple : poids à attacher à vos chevilles pour augmenter l'intensité de l'exercice. Cette simplicité masque des nuances importantes sur le moment où elles aident, quand elles sont inutiles et lorsqu'elles causent activement des dommages. La compréhension de ces distinctions empêche à la fois l'argent et les blessures.

La réalité biomécanique

L'ajout de poids à vos chevilles lors des mouvements de jambes force les muscles à travailler plus fort contre la résistance supplémentaire. Pour les liftings de jambes, les coups de pied d'âne et d'autres exercices où les jambes se déplacent dans des amplitudes de mouvement contrôlées, cela augmente légitimement la charge de travail musculaire.

Cependant, la marche et la course avec des poids de cheville modifient fondamentalement la mécanique de la démarche. La résistance supplémentaire modifie la longueur de la foulée, les schémas de frappe du pied et le chargement des articulations de la manière dont le corps n'est pas conçu. Les études montrent de manière constante une augmentation du stress sur les articulations du genou et de la hanche sans avantages de condition physique proportionnelle. Les quelques calories brûlées supplémentaires ne justifient pas le risque de blessure.

Les physiothérapeutes prescrivent des poids de cheville pour des exercices de rééducation spécifiques, et non pour la marche ou le cardio. L'écoute de leur utilisation prescrite limitée révèle les applications appropriées restreintes.

Plages de poids et progression

• • 1-2 lb de poids** convient aux débutants et aux applications de physiothérapie. Ils offrent une résistance notable sans altérer considérablement les schémas de mouvement. La plupart des personnes qui commencent avec des poids de cheville doivent commencer ici, quel que soit leur niveau de condition physique.
• • Les poids de 3 à 5 lb** offrent une progression intermédiaire pour les exercices contrôlés. Cette gamme fonctionne pour les levées de jambes, les coups de pied de flottement et les mouvements similaires une fois que les poids plus légers sont faciles.

• 5-10 lb de poids* Utilisateurs avancés pour les exercices au sol. À ce poids, maintenir une forme appropriée devient difficile; la fatigue provoque souvent des mouvements compensatoires qui stressent les articulations.

• 10+ lb poids* existent mais sont rarement appropriés. Le poids de l'effet de levier du poids à la position de la cheville (loin de l'articulation de la hanche) signifie que 10 lb au niveau de la cheville crée un stress sensiblement supérieur à celui de 10 lb retenu sur la hanche.

• • Les poids réglables** permettent de progresser sans acheter plusieurs ensembles. Ils utilisent généralement des inserts de sac de sable amovibles par incréments de 0,5 à 1 lb. Pour une utilisation à long terme, la capacité de réglage offre une meilleure valeur que les poids fixes.

Construction et confort

• • Manches en néoprène** avec poids intégré conformes aux chevilles et travaillez pour les exercices pieds nus ou sur des chaussettes fines. Ils sont la conception la plus courante, offrant un confort décent et une mise en marche/arrêt facile.

• Sangles de fermeture Velcro* avec poches de poids s'ajustent plus précisément et s'adaptent à différentes tailles de cheville. Le velcro peut s'accrocher au tissu et devient moins sûr lorsqu'il porte, une velcro de qualité compte.

• Moins de manchette rembourrés* Répartissez le poids plus largement, réduisant les points de pression lors d'une utilisation prolongée. Ceux-ci coûtent plus cher mais améliorent le confort pour des sessions plus longue

• poids de sac de sable vs moulés* : les sacs de sable se déplacent légèrement pendant le mouvement, ce qui est ennuyeux ; les poids en métal ou en plastique moulés restent en place mais créent des points de pression plus durs.

Applications efficaces

• • Exercices au sol** : levage des jambes (toutes variantes), coups de pied d'âne, bouches d'incendie, coquilles de protection et mouvements contrôlés similaires. Ces exercices ont déjà une amplitude de mouvement limitée et une vitesse contrôlée, ce qui rend le poids supplémentaire approprié.

• exercice aquatique * : L'eau permet une réduction naturelle de la résistance, ce qui rend les poids de cheville utiles pour les entraînements de piscine. Ils aident les jambes à s'enfoncer dans la bonne position pour le jogging à l'eau et les exercices de

• Thérapie physique* : exercices prescrits pour le renforcement de la hanche, le fessier et la cuisse, incorporant souvent des poids de la cheville sous la direction professionnelle avec des protocoles spécifiques.

• formation de danseur * : Les ballets et les danseurs contemporains utilisent des poids légers pour la cheville pour des exercices de conditionnement spécifiques, mais jamais en dansant.

Applications inappropriées

• marche * : Bien que la commercialisation montre des personnes marchant avec des poids de cheville, cette pratique met l'accent sur les articulations sans bénéfice significatif. Marchez plus loin ou plus vite à la place.

• Course* : Encore pire que de marcher. La charge cyclique d'impact combinée à la mécanique modifiée crée un risque de blessure important.

• usure quotidienne * : "Porter des poids de cheville toute la journée pour brûler des calories supplémentaires" est un mauvais conseil trouvé dans divers médias de fitness. L'augmentation calorique est minime tandis que le stress articulaire s'accumule.

• • Aérobic à fort impact** : sauts, coups de pied et mouvements dynamiques avec poids de la cheville augmentent considérablement le risque de blessure.

Considérations sur la programmation

Utilisez des poids de cheville pour des exercices spécifiques au cours des entraînements plutôt que de les porter partout. N'ajoutez de poids qu'après avoir maîtrisé les versions du poids du corps des exercices avec une forme parfaite. Si la forme se dégrade, le poids est trop lourd.

Progression standard : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo de mouvement contrôlé. Si 15 répétitions sont faciles avec une bonne forme, augmentez le poids. Si vous ne pouvez pas compléter 10 répétitions avec la forme appropriée, diminuez le poids.

Les périodes de repos entre les séries doivent être de 60 à 90 secondes, suffisamment longues pour récupérer, mais pas si longtemps pour que les muscles se refroidissent.

Indicateurs de qualité

Recherchez des coutures à double couture, des points de fixation velcro renforcés et des matériaux lavables en machine. Les poids de la cheville absorbent la transpiration et nécessitent un nettoyage régulier

Les poids doivent spécifier le poids réel, pas seulement une plage. Les produits "3 à 5 lb" qui n'atteignent que 5 lb lorsqu'ils sont trop bourrés avec tous les inserts sont courants et trompeurs.

Recommandations pratiques

• Pour débutant* : commencez avec des poids réglables de 2 lb (15 à 25 $). Cela gère la plupart des exercices de plancher de niveau de démarrage à intermédiaire sans achats supplémentaires.

• Pour les amateurs d'entraînement à domicile * : Une paire de 5 lb réglables (25 à 40 $) fournit un outil de formation à long terme. Des marques comme Bala offrent une esthétique premium à des prix premium ; les options génériques fonctionnent de la même manière.

• Pour la physiothérapie* : suivez les recommandations spécifiques de votre thérapeute : ils ont prescrit des poids en fonction de votre état et de votre plan de progression.

• Pour l'exercice en piscine * : Les motifs imperméables en néoprène avec fermetures sécurisées sont essentiels. Le velcro standard échoue lorsqu'il est mouillé. Des poids spécifiques à l'aqua existent, mais le néoprène tout usage de qualité fonctionne bien.

• Pour les coureurs qui souhaitent plus d'intensité* : n'utilisez pas de poids de cheville. Courez en montée, augmentez la vitesse ou étendez la distance. Les poids de la cheville ne sont pas un outil de course.

• Conseils universels * : Ne portez jamais de poids de cheville pour une activité occasionnelle prolongée. Leurs avantages proviennent d'applications d'exercices spécifiques et contrôlées, et non d'une usure passive.